La préparation diététique du sportif aujourd'hui
Chez le sportif, une diététique bien menée, s'inscrit dans le temps en réglant son "boire" et son "manger" sur la journée, la semaine et l'année.
Objectif recherché : optimiser les entraînements pour être performant le jour "J". Si l'alimentation à elle seule ne fait pas la performance, elle peut, quand elle est mal gérée, être à l'origine d'une non-performance.
La préparation diététique du sportif repose sur des apports hydriques et énergétiques quotidiens qui doivent s'adapter à trois périodes bien différentes : l'entraînement, le jour de l'épreuve et la récupération.
L'entraînement… une période idéale
5 paramètres sont essentiels à considérer :
1) L'hydratation est la première garantie de la performance.
2) La quantité d'énergie doit être adaptée aux dépenses énergétiques. En fonction de l'âge, du sexe et de l'activité, l'AETQ (apport énergétique total quotidien) varie de 2200 à plus de 5000 kcal.
3) La qualité
Les protides doivent représenter 12 à 15% de l'AETQ, soit 1,2 à 2 g de protéines /kg de poids par jour (1,2 à 2,5 pour les sports de force). Le rapport protéines animales/protéines végétales doit être supérieur ou égal à 1.
Pour les lipides : 25 à 30%, en limitant les acides gras saturés et en donnant la priorité aux acides gras essentiels (rapport n-6/n-3 = 5).
La part des glucides est prédominante : 55 à 60 % de l'AETQ dont 10 % pour les sucres simples. A "j-3 ", le rapport entre les différents nutriments peut être modifié au profit des sucres complexes qui peuvent alors atteindre 65 à 70 % de l'AETQ afin d'augmenter les réserves musculaires en glycogène. La consommation de lipides diminuera à 20 %, en privilégiant les acides gras essentiels. Les protéines animales, de haute valeur biologique, ne seront pas négligées (acides aminés essentiels, fer pour la viande, le poisson et les œufs, calcium pour les laitages).
4) La répartition
Les 3 repas et les 2 collations sont planifiés en fonction des horaires d'entraînement et modifiés éventuellement en fonction des besoins spécifiques.
5) La diversité enfin est le seul gage d'apports satisfaisant pour l'ensemble des nutriments et micronutriments nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme. Il faut, en particulier, faire une large place aux légumes et aux fruits qui sont des sources irremplaçables de vitamines et micronutriments protecteurs. Quant aux "aliments plaisir ", qui assurent le confort psychologique du sportif, il ne faut pas les supprimer mais gérer leur fréquence. Il est également important de consacrer du temps à la préparation et à l'ingestion des repas.
Le jour de l'épreuve… de vérité !
Si en période d'entraînement et de compétition, le sportif gère ses stocks d'énergie, le jour de l'épreuve est l'heure de vérité sur ses stocks de glycogène et d'eau !
3 mesures s'imposent :
1) Ne pas être déshydraté
La déshydratation est le premier facteur limitant de la performance. Il faut donc boire avant, pendant et après l'épreuve, sans se fier à la sensation de soif (qui n'est pas un bon indicateur de l'état de l'hydratation corporelle).
Il faut personnaliser l'ingestion du volume maximal pour ne pas provoquer une gêne pour l'activité à cause de la distension de l'estomac.
2) Ne pas être en pleine digestion
Le dernier repas sera équilibré, avec un apport adéquat de glucides complexe (65 %) et de lipides (20 %), Il sera pris 3 heures avant le début de l'échauffement pour ne pas entamer les stocks de glycogène et éviter les problèmes digestifs.
3) Esquiver l'hypoglycémie grâce à un apport énergétique total, adapté en quantité et en qualité.
La base de l'équilibre alimentaire du sportif
| nutriments | aliments | |
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PROTIDES Matériaux de constructionLes protéines des végétaux (légumes secs, céréales) sont de moins bonne valeur biologique que les protéines animales (V.P.O) et doivent être utilisées en complémentarité(apports conseillés :1,2 à 2g/kg/jour) |
FER
Vitamines groupe B |
2 PORTIONS par jour
Viandes - Poissons - œufs (2 œufs = 1 portion de viande ou de poisson).Varier viande blanche, viande rouge, poisson, œufs (4 à 6 maximum par semaine). Limiter la charcuterie. |
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CALCIUM Vitamines Groupe B Vitamines A Vitamines D (laitage non écrémé |
1 PRODUIT LAITIER
au moins à chacun des repas (+ collations)Produits laitiers (lait-yaourts-fromage blanc-fromages-crèmes-desserts). Consommer de préférence du lait 1/2 écrémé ou écrémé, yaourt nature, fromage blanc (0 ou 20% mg). Attention aux fromages qui contiennent autant de protéines que de matières grasses |
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| GLUCIDESLe carburant | Oligoéléments Fibres
Minéraux Vitamine C Provitamine A Vitamines groupe B(G simples à index glycémique bas à élevé ) |
2 GROSSES PORTIONSpar jour (déjeuner & dîner)
LEGUMES CRUS ET CUITS à volonté et en variété : endive, haricot vert, haricot jaune, brocoli, chou, chou-fleur, champignon, épinard, radis, courgette, betterave, concombre, etc. Ne pas abuser des huiles d'assaisonnement. FRUITS : au moins 3 fois par jour (repas + collations)Pomme, poire, orange, 1/2 pamplemousse, 1/2 melon, 250 g de fraises, 3 kiwis, 1/4 ananas, 1 petite banane, 15 grains de raisin, 20 cerises, 4 à 5 abricots…Le choix est vaste ! |
| Vitamines groupe B
Minéraux Cellulose (pour les légumes secs et les céréales complètes) |
FECULENTS, LEGUMES SECS
1 portion à chacun des 3 repas(à définir dans le cadre d'étude alimentaire individuelle). |
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| LIPIDES La prudence est de mise | Visibles
Vitamines A-D Vitamine E |
LIPIDES D'ORIGINE ANIMALE
beurre, crème. LIPIDES D'ORIGINE VEGETALE huile.Privilégier les huiles riches en acides gras essentiels. |
| Invisibles | LIPIDES CONTENUS DANS LES ALIMENTS
(charcuterie, friture, sauce, fromage, pâtisserie, fruit, oléagineux) avec modération sans culpabiliser. |
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| LIQUIDES / EAU 1ml/kcal | sels minéraux, OE | L'eau est la seule boisson physiologiquement indispensable.
Varier les eaux : robinet, minérale, source Boire par petites gorgées tout au long de la journée. |
Après l'effort : la récupération !
La diététique du sportif ne s'arrête pas après l'épreuve : il faut alors réhydrater, reconstituer le stock de glycogène, "re-protéiner" et, enfin, faciliter l'élimination des déchets. Tout un programme !
Véronique ROUSSEAU - Juin 2000 - Source APRIFEL (Equation-Nutrion n°6)
Professeur de Sport, Diététicienne, INSEP
APRIFEL - Agence pour la Recherche et l'Information en Fruits et Légumes frais
60 rue du Faubourg Poissonnière
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